忙しい朝にもぴったり！手軽においしく作れるレシピです。
調理時間 10分
562kcal / 1人前
材料
【２人前】
作り方
Step 01
玉ねぎをみじん切りにし、マグカップに入れる。
- Point
- 卵を入れてレンジ加熱すると、あふれる可能性があるので大きめのマグカップをご使用ください。
Step 02
ラップをして電子レンジで加熱する。（600wで30秒程度）
Step 03
マグカップを取り出し、油を切ったツナ缶、ごはん、ケチャップA、こしょうを入れ、よく混ぜ合わせたら表面を平らにならしておく。
- Point
- ツナ缶の他にも、ハムやベーコン、ミックスベジタブルを加えても。また、チーズを加えるとトリプトファンを摂取することができます。
Step 04
卵をボウルに割入れ、マヨネーズを入れてよく混ぜてマグカップに注ぐ。
Step 05
ラップをせずに、電子レンジで加熱する。（600wで5分30秒～6分程度）
※加熱時間は様子をみながら適宜調整してください。
Step 06
表面が固まったら、お好みでケチャップBとパセリを加えてできあがり。
レシピ解説
朝食をしっかり摂って良質な睡眠を。
良質な睡眠をとるには睡眠ホルモンであるメラトニンをしっかり分泌させることが必要です。
栄養バランスの良い朝食を摂ることで、約14〜16時間後にメラトニンが生成され、眠気が促されると考えられているので、朝食にはメラトニンをつくりだすトリプトファンとビタミンB6を一緒に摂取することを意識するのが大切です。
トリプトファンは大豆製品や卵、乳製品、カツオなどの魚や鶏肉などの肉類に、ビタミンB6は魚類やバナナなどに含まれているので、ご飯やパンなどと一緒に、これらの食品を朝食に取り入れてみましょう。
取り入れたい食材と成分
【トマト】 GABA
GABAは体の中で神経の興奮を抑える神経伝達物質としてはたらき、副交感神経に作用することで興奮を抑えて心身をリラックスさせる効果が期待できます。
トマトはGABAを豊富に含む食材です。また、クエン酸や３大抗酸化ビタミンであるβ‒カロテン、ビタミンC・E、強い抗酸化作用をもつリコピンも含み、疲労回復にぴったりの食材です。
【たまご】 トリプトファン
トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸のひとつで神経伝達物質のもとになります。精神の安定につながる「セロトニン」というホルモンの材料となり、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促す働きがあります。
卵は必須アミノ酸のバランスが良く、トリプトファンを含む食品。また、神経伝達物質の材料となり睡眠にも関わるレシチンも含まれています。さらに、免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群も豊富に含まれます。
【ツナ缶】 ビタミンB6
ビタミンB6は体に必要なたんぱく質を体内で再合成するために働き、GABAやセロトニンなどの神経伝達物質の合成にも欠かせない栄養素。免疫機能や神経を正常に保つ働きもあります。
ツナ缶は、ビタミンB6が豊富な食材で、さらに良質なたんぱく質やトリプトファンも含まれています。また、ストレスなど神経を鎮める作用のあるカルシウムや、脳の働きをサポートするDHA、EPAも含む優秀な食品です。