肩こりや腰痛悪化の要因は
“筋肉の衰え”にあり
肩こりや腰痛は、筋肉の衰えにより体を支える力が弱くなり、姿勢が悪くなる“不良姿勢”となることにより、肩や腰に負担がかかるため引き起こされます。
筋肉は加齢と共に減っていき、50代から急激に減少すると言われています。一方で、何歳からでも食事と運動で増やすことができるため、筋肉をサポートする栄養を食事に取り入れつつ、適度な筋肉トレーニングを習慣づけましょう。
そこで今回は、筋肉を上手につけるトレーニングをご紹介します。
姿勢を支える抗重力筋を
鍛えるのが効果的
抗重力筋とは、地球の重力に対して体の姿勢を支えるために働く筋肉のことで、背中やお腹、お尻などが伸び縮みしながら、重力に対しバランスを保っています。また、姿勢のタイプによっては、優先的に鍛える筋肉が変わってきますので、ご自身の姿勢をチェックし、ご自身にあった筋肉トレーニングを習慣にしましょう。
やってみよう！
肩こり・腰痛、お悩み別筋肉トレーニング
筋肉トレーニングの前に、ご自身の立ち姿勢をチェックしてみましょう。
①壁にかかとをつけて立ちます。
②後頭部、肩、お尻をつけます。
③腰のあたりにある壁の隙間に、片手の手の平を入れます。
●手のひらがすっと入る→正常
●こぶしにしても入る→反り腰気味
●後頭部か肩もしくは両方がつかない→猫背気味
※自分では分かりにくいという方は、第三者に自分がどのような姿勢で立っているのかを確認してもらいましょう。
１．猫背タイプ、肩こり対策に：背中の筋肉を鍛える
①500mlの中身の入ったペットボトル2本を用意します（なくてもトレーニングは可能です。）。ペットボトルを左右各手に1本持ち、足を腰幅程度に開き、立ちます。 ②肩を上に持ち上げてそのまま10秒数えます。 ③床を押していく様に力を入れながら、ゆっくり肩を降ろします。肩を下げきったら、そのまま10秒数え、①の姿勢に戻ります。
④次に両肩を前に押し出し、そのまま10秒数えます。 ⑤今度は肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せてそのまま10秒数えます。①～④までを3セット行いましょう。
２．反り腰タイプ、腰痛対策に：お尻の筋肉を鍛える
①椅子や机に手を置き、目線はまっすぐ、お腹に力を入れて、ぴんと姿勢を伸ばします。 ②片方の脚を2足分程度後ろに引き、爪先を立てます。 ③引いた脚の膝を支点に、かかとを上に上げます。
④そのまま、ぐっともう一段階かかとを上げ、お尻にギュッと力を入れます。
⑤③と④を数を数えながら8～10回繰り返します。終わったら逆の脚も同じように行いましょう。
※痛くない範囲で行いましょう。