眠りにつく前の緊張は、快眠の大敵！
心と身体をほぐしてあげましょう
人生の3分の1を眠って過ごしていると言われる私たち。身近な生活習慣でもある睡眠はセルフケアの基本ですが、現代社会は、シフトワークや長時間通勤、夜型生活、ストレスなど、睡眠不足や睡眠障害になる可能性と隣り合わせです。睡眠問題は、様々な疾患や事故の増加、認知・作業効率の低下リスクを増大させます。
そこで今回は、良質な睡眠をとるためのコツをご紹介します。理想的な眠りをとるために大切になってくるのが、呼吸法です。就寝時に身体が緊張していると深い呼吸を妨げるので、睡眠の質は低下してしまいがちです。身体の緊張を和らげる運動を取り入れてみましょう。中でも、効果的なのは就寝の3時間くらい前の運動。就寝直前の運動は身体を興奮させてしまうので禁物です。
負担が少なく長続きするような軽い体操で心と身体をしっかりほぐして、より質の高い睡眠を目指しましょう。
やってみよう！
睡眠の質を上げる体操
肋骨や腹部、骨盤まわりの筋肉が緊張していると、呼吸が浅く早くなりがちに。余計な緊張をほぐすことでゆったりリラックスした深い呼吸を引き出し、睡眠の質を上げましょう。
①仰向けになり膝を立て肩幅に広げます。 ②できるだけ小刻みに両脚を左右にゆらゆら動かします。呼吸は楽に、頭の中で静かに30秒数えましょう。 ③脚を広げたまま伸ばします。腕は手の平を下にして身体の横に。脚と腕の力を抜きましょう。
④首から上半身、太ももから足先をバナナのように同じ方向に曲げます。逆側の胸や脇腹が突っ張るイメージで、そのまま30秒ほどリラックスしましょう。楽な呼吸で、反対側も同じように行います。 ⑤次にご紹介する「深呼吸」を行います。
寝る前は、深くゆっくりした呼吸を意識して
体操で身体の緊張をほぐした後に正しい深呼吸を行うと、より効果的。副交感神経が優位になって身体をリラックスモードへ導き、質の良い睡眠へ誘ってくれます。
①両膝を立てて仰向けになり、鼻から一度軽く息を吐きます。
②体がふくらむことを意識して鼻からゆっくり息を吸います。5秒くらいかけてたっぷり吸いましょう。
③息を十分吸い込んだら、同じスピードでゆっくり鼻から吐き出します。体がしぼむことをイメージして。
④2と3を3回繰り返します。
さて、いかがだったでしょうか？運動習慣がある人には不眠が少ないことが分かっています。また、習慣的な運動を行う効果として、寝付きがよくなり深い睡眠が得られるようになります。今回ご紹介した体操と合わせて、ぜひご自身のペースで運動も取り入れてみてください。