「冷え」は不調の大きな要因
まずは筋肉量を増やすことが大切です
しんしんと寒い今の時期、外出の機会も減って、家にこもりがちになっていませんか？外に出ることが億劫になる冬は、どうしても運動量が減少傾向に。なんとなく感じている身体の不調の原因は、運動不足によって筋肉量が減っていることにあるかもしれません。
筋肉は、身体で発生する熱の約6割を担っています。筋肉量が低下すると体温を保つことが難しくなり、末端冷え性などの原因に。また年齢的にも、20歳代に比べて70歳代には筋肉量が60%ほどに減ってしまうといわれています。そこで大切になってくるのが「筋トレ」です。
筋肉はいくつになっても増やせます
誰しも年齢を重ねると減少してしまう筋肉ですが、実は鍛えることで何歳になっても筋肉量を増やすことができるんです。生活習慣に筋トレを上手に取り入れれば、体力の増強だけなく、年齢による冷え体質の改善にもつながります。
やってみよう！
冷え体質改善筋トレ
筋肉を鍛えるトレーニングのやり方は、目的によって違いがあります。「冷え体質」を改善するのが目的なら、まずは下半身に集中する大きな筋肉から鍛えるのが効率的。大きな筋肉を鍛えると、小さい筋肉も同時に強くなるからです。また血流も良くなり、冷え体質の改善に役立ちます。
1.太もも前の筋トレ
太もも前の筋肉は大きくて力が強いのが特徴。日常的動作に不可欠な筋肉です。
①背もたれから背中を離し背筋を伸ばして座り、足の裏を床につけます。
②ひざから下を3秒かけて持ち上げ、3秒キープ。3秒かけておろします。
※秒数は声に出して数えましょう。片脚8〜12回、少しきついくらいの回数を続けます。痛みがある方は、痛みを感じない程度で行いましょう。
2.太もも後ろの筋トレ
太もも後ろの筋肉を鍛えると、股関節やひざ関節の安定、血流改善にもつながります。
①椅子の背もたれや机に手をつき、両足を揃えて立ちます。
②ひざを伸ばしたまま、つま先が床につく位置まで片脚を下げます。
③ひざの位置は動かさず、3秒かけてかかとをお尻に近づけ、3秒かけて下ろします。
※秒数は声に出して数えましょう。片脚8〜12回、少しきついくらいの回数を続けます。痛みがある方は、痛みを感じない程度で行いましょう。
3.お尻の筋トレ
長時間座り姿勢でいるとお尻の筋肉が固くなりがち。下半身の血流が悪化し、冷え性や足全体の疲労につながります。
①腰に手をあて肩幅に脚を開きます。片脚をつま先立ちになるくらい後ろに下げます。
②前脚のひざが90度くらいになるまで、上半身をまっすぐ下げます。この時ひざがつま先より前に出ないように注意。
※片脚8〜12回、少しきついくらいの回数を続けます。痛みがある方は、痛みを感じない程度で行いましょう。
筋トレ30分以内に
たんぱく質を摂ろう！
筋トレを行うと筋肉の一部が一度破壊されますが、それを修復するときに筋肉は大きくなります。このとき修復する筋肉の材料になるたんぱく質がないと、元からあった筋肉を分解して補おうとするので非効率。より効果的に筋肉を鍛えるためにも、筋トレ終了の30分以内にたんぱく質を摂取するのがおすすめです。
